Наш организм был создан с учетом активного движения и ежедневного поиска еды. Чтобы поесть, нашим предкам приходилось проходить десятки километров, бегать, прыгать, приседать, карабкаться и чаще всего довольствоваться скудными объемами добытой пищи. Таким образом, все системы нашего организма адаптированы функционировать в условиях дефицита, а не профицита. В современном же мире ситуация разительно изменилась: население городов стало вести сидячий образ жизни с минимумом двигательной активности.
Всё больше людей умирают не от голода, а от переедания… В сегодняшнем "обществе изобилия" люди стали есть слишком много высококалорийной пищи с обеднёным составом питательных веществ (так называемые "пустые калории"), который организм просто не способен превратить в энергию и вынужден оправлять в запас. Сегодня уже более 40 % населения Земли страдают избыточным весом или имеют диагноз ожирение. И эта тенденция продолжает расти.
В 1990 году в Америке (где это процент один из самых высоких) вышел закон о маркировке, обязывающий производителей указывать калорийность продукта на упаковке. С тех пор люди стали считать калории и ограничивать себя в их количестве, желая снизить лишний вес и постройнеть. На самом деле, калории имеют очень отдаленную связь с процессами в нашем организме. Из курса физики известно, что одна калория — это количество тепла, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус.
Этот показатель впервые ввел химик Клеман-Дезорм ещё в двадцатых годах 18 века. Позже с помощью калориметра стали измерять теплоту многих химических реакций (сгорания пороха, угля, водорода). Наконец, в 1780 году французский ученый Лоран Лавуазье высказал мысль о том, что "дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается запас тепла". С тех пор возникла идея о том, что пища "сгорает" в нашем организме подобно дровам с выделением тепла. Эту идею, подхватил немецкий химик Юстус фон Либих и провел ряд экспериментов, сжигая пищу в калориметре и измеряя количество тепла, которое она выделяла. На основании этих опытов он составил первые таблицы по калорийности продуктов. И с помощью этих таблиц он высчитал предположительную минимальную калорийность пищи, необходимую солдатам прусской армии для поддержания своей активности на службе.
Его последователем стал американский агрохимик Уилбур Этуотер, который уже смог рассчитать калорийность отдельно белков, жиров и углеводов из пищи. Этими данными от дополнил и значительно расширил таблицы по калорийности продуктов. С тех пор он стал считаться основоположником диетологии, и именно его таблицами люди пользуются для расчетов энергоёмкости блюд по сей день.
Но в те времена ещё ничего не было известно о витаминах, микроэлементах, ферментах и антиоксидантах. Невозможно было даже себе представить все те факторы, которые способны повлиять на биохимические процессы в организме и на скорость их протекания.
Да и сам состав продуктов питания весьма отличался от современных 300 лет назад!
Сегодня система подсчета калорий признана несовершенной. Ведь продукты, обладая одной и той же калорийностью, могут вести себя в организме совершенно по-разному. Оказалось, что часть пищи может вовсе не усваиваться (и не стать потенциальным источником энергии для наших клеток). А ещё клетки могут иметь разное количество и качество "электростанций" (митохондрий) - клеточных органелл для выработки энергии. На производство энергии также влияет количество кислорода. А в условиях современного города весьма не просто обеспечить клетки достаточным его количеством.
Также стало известно, что незаменимые аминокислоты для белков, витамины и ферменты, и даже энергию нам могут поставлять полезные микробы, обитающие в нашем кишечнике. Но для этого их необходимо хорошенько покормить их любимой едой (клетчаткой и резистентными крахмалами)!
Ещё выяснилось, что предварительная обработка продуктов, особенно способы современной рафинации, оказывают значительное влияние на их усвоение и количество привносимой ими энергии. Так белая рафинированная мука (так называемая мука "высшего сорта") - усваивается практически полностью и резко увеличивает количество глюкозы в крови. Тогда как мука крупного помола (или отрубная мука) усваивается медленнее и не до конца (так как содержит непереваренные пищевые волокна - клетчатку).
Важно учитывать и то, что термически обработанная пища не только способна дать нам больше калорий, но и имеет выше гликемический индекс (то есть скорость всасывания глюкозы в кровь). А это очень влияет на дальнейшую "судьбу" такой пищи в организме. Когда большое количество глюкозы быстро попадает в кровь, то она не успевает тратиться. В ответ на увеличение уровня глюкозы в крови синтезируется много инсулина. Со временем, постепенно снижается чувствительность рецепторов к нему, и всё больше глюкозы не идёт в клетки, а превращается в жир и запасается в жировых депо.
Также нужно учитывать и расход энергии на пищеварение. Например, чем больше в рационе белков, тем больше энергии тратится организмом на их переваривание и усвоение. Тогда как, например, фрукты практически не требуют расхода энергии на эти процессы.
Также на процессы утилизации калорий будут оказывать влияние:
-генетика;
-особенности работы ферментных систем,
-состав индивидуального микробного портрета,
-состояние органов желудочно-кишечного тракта,
-наше пищевое поведение (сколько, когда, как и почему мы едим).
Очень часто современный человек принимает пищу не потому, что голоден, а потому что ему скучно, тревожно или просто настало время обеда. И тогда большая часть пищи не превращается в энергию, а откладывается в жировых депо или кормит паразитирующую микробиоту, которая запускает развитие дефицитов и заболеваний.
Таким образом, калории — это всего лишь условная потенциальная энергия. Её надо еще постараться усвоить и правильно потратить.
Кроме того, уменьшая калории, люди тем самым уменьшают количество питательных веществ (белков, полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, микроэлементов, клетчатки), необходимых, в том числе, и для усвоения и дальнейшей утилизации съеденной пищи.
Почему же калории не тратятся, а запасаются?
Это может быть связано с разными причинами, например:
1. мало движения в жизни.
Отсюда - уменьшение по количеству митохондрий и снижение их функциональной способности. В следствии чего они не могут утилизировать всю ту глюкозу, которая образовалась в результате переваривания пищи. Также при гиподинамии и недостатке движения сокращаются депо гликогена в мышцах (временного хранилища энергии, которое задействуется в первую очередь во время работы мышц). Всё это способствует тому, что глюкоза из пищи не расходуется, а пополняет жировые депо.
2.Много простых сахаров и рафинированных углеводов в рационе,
которые и пагубно влияют на углеводно-жировой обмен, и поддерживают отек и хроническое воспаление в тканях.
3.Много жареной и термически обработанной пищи.
Это создает дефицит живых ферментов и их "запчастей" - витаминов и микроэлементов. Под воздействием высоких температур происходит гликация белка - "спаивание" его с сахарами с образованием субстанции наподобие пластмассы, которую организм не в силах переварить.
4.Наличие химических добавок в пище
Особенно вредят углеводно-жировому обмену дешевое пальмовое масло и глюкозо-фруктозный сироп из кукурузы. Они затрудняют протекание процессов в организме, приводят к воспалению и повреждению клеток, способствуют развитию отёков и увеличению веса, затрудняют работу органов выделения, способствуют развитию заболеваний. Эти вещества производители добавляют в продукты для того, чтобы продлить их срок хранение, удешевить их себестоимость и сделать более привлекательными по вкусу, при этом совсем не заботясь о нашем здоровье.
Таким образом, большой вес и большие объемы — это не только избыточный склад энергии, но признак засорения организма и отек межклеточного пространства в результате хронического воспаления.
Для безопасного снижения веса нужно, во-первых, не столько уменьшать количество калории, сколько изменять их качество, делая состав блюд более здоровым и разнообразным.
А во-вторых, нужно обязательно ещё и увеличить ежедневную двигательную активность. Причем, если ставить цель постройнеть и снизить вес, то движения должны сопровождаться здоровой отдышкой и потоотделением. При таких видах двигательной активности будет результативно ускоряться скорость кровообращения и лимфотока, улучшаться обмен веществ и больше поступать кислорода в клетки.
Вот 10 правил, которые следует выполнять для эффективного и безопасного поддержания стройности:
1.Уменьшайте системное воспаление в тканях.
Для этого постепенно убрать из рациона провоспалительные продукты. В первую очередь это продукты с химическими добавками, добавленным сахаром, из белой муки, молочные продукты, кофе, алкоголь, рафинированные углеводы и незрелые плоды (например, помидоры), сократить злаки и орехи. Постарайтесь использовать в пищу продукты естественного природного вида.
2.Следите за количеством воды.
Старайтесь пить чистую горячую воду (в среднем около 2-ух литров), чтобы помогать работе органов очищения и детоксикации. Не запивать еду напитками. Не пить чай (кофе) после еды.
Важно также ограничить потребление поваренной соли до 3-5 г в сутки, так как она удерживает воду в тканях и создает отеки.
3.Добавьте в рацион клетчатку и горечи.
Замените огурцы и помидоры в салатах на сырые морковь, капусту и свёклу. Стараться есть больше сырого и минимально термически обработанного (оптимальное соотношение сырое: вареное как 3:1, к которому нужно прийти постепенно).
Рафинированные крупы замените цельнозерновыми.
В каждый прием пищи включайте горечи. Например, такие, как лук, чеснок, руккола, редис, редька, белокочанная капуста, молотая гвоздика. А также сырые овощи, зелень, проростки бобовых, водоросли. Это также улучшит работу органов детоксикации и оздоровит микрофлору. Именно микрофлора напрямую влияет на нашу стройность и иммунитет, а также отвечает за здоровье наших органов пищеварения.
4.Уменьшите сахара и увеличьте количество антиоксидантов.
Уберите продукты с добавленным сахаром, фруктозой, промышленные сладости. Исключите промышленные соусы, копчености и консервы. Читайте состав продукта на этикетках. Старайтесь заменять сладкие фрукты и сухофрукты - цитрусовыми и кислыми ягодами. Не пейте пакетированные (особенно фруктовые) соки. Введите в рацион свежевыжатые овощные соки.
Уберите из рациона продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом).
5.Следите за количеством и качеством жиров.
Максимально сократите животные жиры и рафинированные масла (особенно подсолнечное масло). Увеличьте количество полезных растительных жиров (авокадо, нерафинированное кокосовое масло, подготовленные семена). Сливочное масло замените на масло ГХИ.
Уберите продукты с трансжирами (маргарин, дешёвое пальмовое масло). Исключите жаренные блюда.
6.Скорректируйте режим питания.
Завтрак нужно заслужить двигательной активностью (зарядка, пробежка). Каждый следующий прием пищи должен быть не ранее, чем через 3,5-4 часа после предыдущего (чтобы успела перевариться ранее съеденная пища). Без необходимости не делайте перекусов. Следите, чтобы последний прием пищи был за 3,5-4 часа до сна.
Лучше не есть, когда вы не голодны (не утоляйте свой психологический голод едой, не принимайте пищу за компанию).
Старайтесь готовить сами.
7.Включите в свою жизнь пищевые паузы.
Стройной фигуре способствует соблюдение принципа интервального голодания 16/8, когда 8 часов можно принимать пищу, а в течении следующих 16 часов-воздерживаться от её приема.
Помогают сохранить стройность и улучшить состояние организма разгрузочные дни и пищевые паузы (например, один раз в одну или две недели). Полезно, особенно после 35-40 лет, регулярно (1-2 раза в неделю) придерживаться постной диеты.
8.Отслеживайте размер тарелки и объём порции, следите за пищевым поведением.
Старайтесь, чтобы у вас всегда было две тарелки: большая для сырых овощей и зелени и маленькая - для всего остального. Оптимальный объём разового приема пищи - не более двух ваших ладоней. Ешьте в спокойном состоянии, медленно и тщательно пережевывайте пищу. Важно не отвлекаться во время еды на посторонние вещи и наслаждаться каждым кусочком.
9.Больше двигайтесь.
Двигайтесь постоянно, не утомительно и с радостью - от этого зависит качество и количество митохондрий, и организму не будет нужды запасать непотраченную энергию.
Полезны зарядка и пешие прогулки (особенно на свежем воздухе), танцы и плавание, работа на садовом участке. Оптимально, если будет 40 мин -1 час непрерывных физических занятий в день. Начинайте с малого. Следите за количеством шагов (оптимальное их количество - 10-12 тысячи в день).
10.Используйте альтернативные источники энергии.
Не забывайте, что кроме пищи, у нас есть и другие источники энергии, и не сложные способы её увеличения.
Например, дыхательные практики, та же самая двигательная активность, занятия йогой и цигун, деятельность здоровой микрофлоры, полноценный сон, тепловые процедуры, и даже - вдохновение и энтузиазм, с которыми вы выполняете любимую работу.
А самое главное – это умение работать с избыточным и хроническим стрессом, а также следить за своими мыслями и эмоциями, убирая негативные. Именно они больше всего способны нарушать процессы в клетках и разрушать их, изменить работу гормонов и спазмировать мышцы, приводя к увеличению веса и нежелательной деформации фигуры. А также они больше всего обкрадывают нас, забирая ту самую жизненную энергию, которая нам так необходима.
