Вы никогда не задумывались, почему человек спит целую треть своей жизни? Польский философ и логик, Тадеуш Котарбинский, проживший 95 лет, говорил, что "сон — это сокращение жизни ради её продления". Зачем же человеку так долго спать?
Французский философ и драматург Габриэль Оноре Марсель, также долгожитель, живший 120 лет назад, был удивительно близок к истине. Он писал, что "Сон- тоже функция, её нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции".
Вот что стоит знать о сне и его значении для здоровья
У человека, как и у остальных животных, в эпифизе (шишковидной железе головного мозга) во время сна вырабатывается чудесный гормон - мелатонин. Чудесен он тем, что являемся "камертоном" для всей нашей гормональной системы. Именно он настраивает все гормон-продуцирующие органы на оптимальную работу. А это - и щитовидная железа, и гипофиз, и надпочечники, и половая система. В общем все то, что со временем, практически у всех людей, начинает плохо работать и приводит к гормональным нарушениям.
Все ли знают, что мелатонин образуется из серотонина (гормона радости). А тот, в свою очередь, из триптофана (или витамина В5)?
Итак, какие же функции мелатонина и что происходит, если он вырабатывается в недостаточном количестве:
- Регуляция сна (циркадные ритмы). Ночью он обеспечивает нам глубокий и качественный сон, а утром расщепляется в обратном порядке и даёт жизненный тонус и ощущение радостного дня.
- Настройка всей нашей гормональной системы. Если женщина мало и некачественно спит на протяжении 1,5-2 лет, то у неё начинаются проблемы со щитовидной железой, а затем, и снижение эстрогенов. А у мужчин этот процесс развивается ещё быстрее (уже через 1 год хронического недосыпа).
- Снижение уровня половых гормонов (снижение либидо). Причём, если понадеяться на дневной сон (ведь некоторые, особенно молодежь, засыпают под утро и потом спят до обеда), то следует знать, что днём вырабатывается мелатонина значительно меньше.
- Выработка инсулина также зависит от мелатонина. А это ещё один фактор, приводящий к нарушениям углеводного обмена и Сахарному диабету 2 типа.
- Липидный обмен (регуляция усвоения и утилизация жиров). Знали ли Вы, что ночью мы худеем (особенно в области талии)? Но только при условии, что сон правильный. И ещё, если мелатонина мало, то увеличивается количество грелина (гормона голода) и уменьшается лептина (гормона насыщения). Возможно ли похудеть и оставаться в радостном расположении духа, если все время хочется есть и спать?
- Влияние на иммунитет. При уменьшении мелатонина снижается выработка костным мозгом стволовых клеток, которые затем становятся, в том числе, иммунокомпетентными.
- При дефиците мелатонина снижаются и репаративные возможности организма. То есть способность к омоложению. Слышали о секрете известных красавиц, которые всегда высыпаются?
И кстати, соматотропин, или гормон роста, который обеспечивает рост мышечной ткани, также - ночной гормон. И также его количество зависит от качественного сна!
А теперь самое главное: что надо делать, чтобы мелатонин выработался в достаточном количестве?
- Ложится спать не позднее 23 часов. Оптимально, чтобы к этому времени сон был глубоким (а это примерно час после засыпания). И спать не менее 7 и не более 8 часов.
- Спать в абсолютной темноте (помогут плотные шторы или темные повязки на глаза).
- Не смотреть на экраны гаджетов, по крайней мере, за 1-2 часа до сна. Обеспечить плавное снижение освещенности. Например, установить специальные программы на гаджеты, которые меняют яркость экрана с голубого (а это яркость дневного солнечного света) на красно-розовый (это яркость "заходящего солнца"). Делать более тусклый свет в помещении или носить красные или оранжевые очки. Будьте уверены: при резком переключении яркости ваш эпифиз не успеет перестроиться.
- Комната должна быть хорошо проветрена и температура желательно около 18 градусов. В противном случае есть риск того, что из-за жары и духоты поднимется уровень кортизола (гормона стресса) и вы проснетесь или будете беспокойно спать.
- В комнате должно быть тихо. Особенно важно это для мужчин, так как тестостерон вырабатывается в тишине и в темноте.
- Обеспечить себя источниками триптофана. Для этого замечательно подходят орехи (лучше всего грецкий) и семечки (например, кунжут), бобовые (чечевица, маш, нут), зрелые бананы. Триптофан есть и в животных белках, но при их переваривании и дальнейших превращениях, большая часть триптофана разрушается.
- Также стоит позаботится и о кишечном микробиоме. Ведь около одной трети мелатонина вырабатывается полезной микрофлорой. А для этого нам нужна сырая клетчатка, которая содержится в листьях, стеблях и корнеплодах растений.
- И ещё очень важно для синтеза мелатонина-не есть на ночь! Дело в том, что на пищу вырабатывается инсулин. А это - дневной гормон и он -антагонист ночных гормонов (в том числе мелатонина). Оптимально, если последний приём пищи будет за 3,5 -4 часа до сна
Позаботьтесь о вашем качественном сне, а он - подарит вам здоровье, молодость и отличное настроение!
