"Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" – пожалуй, самое известное высказывание Александра Суворова, которые многие люди воспринимают как руководство к действию.
Но великий полководец имел в виду отнюдь не принципы правильного питания, а лучшее питание для воина, который должен быть всегда готов к ночному бою. Сам же Суворов питался очень скромно и совсем не так. Просыпаясь ещё до рассвета, он долго мылся ледяной водой и завтракал лишь несколькими чашками сладкого чая. Его обед был уже более сытным (состоял из ухи или щей и изредка второго блюда) и совпадал с завтраком его товарищей по оружию (около 8-9 утра).
Современные рекомендации продолжают утверждать, что завтрак должен быть ранним и плотным, и состоять из животных белков, растительных жиров и сложных углеводов.
Но часто по пробуждении некоторым людям вовсе не хочется есть. Нужно ли в этом случае заставлять себя завтракать? И вообще когда оптимально должен быть завтрак и какие продукты лучше всего для него выбирать?
Разобраться в этом могут помочь и современные знания физиологов, и древнейшие знания аюрведы (в переводе с санскрита "знание жизни") – науки о здоровье человека, которые удивительным образом совпадают.
Как всё живое на Земле, человеческий организм функционирует согласно биоритмам. Больше всего эти колебания зависят от деятельности Солнца. Существуют как суточные (циркадные), так и сезонные ритмы активности различных органов и систем.
Современные ученые и мудрецы древности сходятся во мнении, что ночью (в тёмное время суток) человек должен спать, а принимать пищу и проявлять свою активность – днём, когда солнце находится над горизонтом.
Современные исследования также подтвердили знания древних, что уже к 4-5 утра идёт подготовка организма к пробуждению (увеличивается выработка гормонов дневной активности и происходит спад ночных гормонов - мелатонина и соматотропина).
В 6 утра надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения – кортизол. Если ложиться спать согласно физиологическим биоритмам (в 21:00 – 22:00), то в это самое время (около 6 утра) здоровый организм пробуждается самостоятельно, даже без помощи будильника.
Известно, что все дневные животные на планете просыпаются с первыми лучами солнца и засыпают, когда оно скрывается за горизонтом. И наши системы организма, особенно гормональная, нервная и пищеварительная, лучше всего работают, сохраняя наше здоровье, если мы соблюдаем эти природные биоритмы.
Важно знать, что три вечерних часа сна до полуночи считаются "золотыми" для полноценного восстановления нервной системы и активации работы ночных гормонов, которые нас "ремонтируют" и омолаживают.
После пробуждения следует время активации мышц и транспортных систем организма – лимфы и крови. Для этого полезно делать дыхательные практики с использованием диафрагмального дыхания, утреннюю растяжку и гимнастику, совершать пешие прогулки (или пробежки), принимать контрастный душ – не зря существует поговорка "Завтрак нужно заслужить".
Все наши меньшие братья в дикой природе, а также наши предки всегда отправлялись утром на поиски еды. Современная диетология и аюрведа сходятся во мнении, что завтрак с утра должен быть. Такого же мнения придерживаются многие известные и успешные люди.
"Завтрак – это всё. Начало, первое дело. Это глоток, который выражает приверженность новому дню, продолжению жизни", – писал Адриан Гилл, британский журналист, критик и автор множества книг.
Какие завтраки действительно полезны?
Оптимальный состав продуктов для завтрака будет зависеть от типа конституции человека, его возраста и активности в течении дня, состояния здоровья (особенно органов пищеварения), а также - от времени года.
Древние трактаты о здоровье рекомендуют употреблять на завтрак лёгкую и "живую" еду, которая будет легко перевариваться и усваиваться организмом, наполняя его жизненной энергией.
Немного другого мнения придерживаются физиологи и учёные-биохимики, основываясь на законах биоритмологии. Они утверждают, что с утра до полудня в клетках и системах организма происходят процессы очищения и им не следует мешать, принимая пищу. Поэтому с их точки зрения после пробуждения рекомендуется только пить.
Таким образом, становиться понятно, что точно не нужно делать, выбирая вариант своего лучшего завтрака для здоровья:
- Не есть сразу после пробуждения и не выбирать тяжёлую для переваривания пищу (особенно трудно перевариваются животные белки и сложные сочетания).
- Не стоит использовать рафинированные продукты (булочки, кексы, блинчики из рафинированной муки, каши быстрого приготовления), так как они сильно увеличивают уровень сахара в крови, перегружают поджелудочную железу и совсем не содержат "живых" ферментов и витаминов.
- Заставлять насильно себя завтракать, если у вас нет аппетита, тоже не стоит. Ведь именно наличие аппетита и чувства голода демонстрируют, что организму нужна сейчас подзарядка в виде пищи и он готов её переваривать.
Важно знать, что процесс переваривания и усвоения пищи весьма энергозатратен для организма.
Если совсем не хочется утром есть, то можно сразу после пробуждения выпить два-три стакана чистой горячей воды (что полезно делать всегда) и чуть позже просто выпить чашку чая с фиником, а ещё лучше – горячий напиток с лимоном, корицей и имбирём, или стакан свежевыжатого сока. А полноценный завтрак сдвинуть на более позднее время - ближе к 11-12, когда появится чувство голода и захочется есть.
В случае отсутствия аппетита по утрам стоит обратить внимание на время и состав ужина. Очень часто утром не хочется есть тем, у кого был поздний и плотный ужин, что совсем не полезно ни для здоровья, ни для фигуры.
Второй вариант, когда у вас с утра есть аппетит и вы готовы позавтракать, то стоит придерживаться нескольких важных правил:
- Лучшее время для завтрака через 1,5-2 часа после пробуждения.
- Очень важно пробудить организм до приёма пищи какой-либо двигательной активностью и утренними оздоровительными процедурами. Например, сделать дыхательную практику, медитацию, утреннюю растяжку или лёгкую зарядку, после чего полезен контрастный душ.
- Оптимальное время для завтрака с 07:30 до 8:00 утра.
В это время люди, как правило, собираются на работу или на учёбу, а также в организме возрастает активность полых органов (желудка, желчного пузыря, кишечника). - Для лучшего переваривания и усвоения съеденного очень важно завтракать в спокойном состоянии и с хорошим настроением, когда активна парасимпатическая нервная система, никуда не торопиться и тщательно пережёвывать пищу.
- Для более полного насыщения постарайтесь, чтобы во время завтрака были задействованы все 5 органов чувств:
зрение: оформите тарелку красиво, чтобы было приятно на неё смотреть (можно, например, украсить блюдо яркими ягодами клюквы и веточками мяты);
вкус и текстура (осязание): используйте разные оттенки вкуса. Для этого к основным блюдам (но не более 10% от их веса) можно добавить различные топпинги: в качестве сладости можно добавить капельку мёда или кусочки сладких фруктов, кислый вкус могут дать ягоды (клюква, смородина, вишня, сушеный барбарис) или лимонный сок, солёный - соевый соус или хрустящие водоросли вакаме; приятно похрустывают также семечки подсолнечника/тыквы, тогда как мягкость и вязкость могут дать размоченные орехи или ложечка масла гхи;
обоняние (осознавайте и наслаждайтесь ароматом блюд): аромат, остроту и пикантность добавят любимые специи (корицу, фенхель, анис, мяту, мелиссу, розмарин, тмин, кумин, бадьян, шафран);
задействовать слух можно, включив звуки природы или приятную музыку. - Завтрак должен быть лёгким , так как процессы пищеварения утром ещё слабые.
Можно даже разделить его на два приёма: сначала выпить свежевыжатый сок из овощей и цитрусовых или съесть зелёный смузи (зелёный банан, любая зелень, зелёные овощи, авокадо или подготовленные орехи или семена, сок лимона), а чуть позднее сделать более плотный второй завтрак.
Для выбора продуктов на завтрак важно учитывать сезонность и состояние организма. Если у вас хороший "огонь пищеварения", то можно сразу приготовить завтрак из термически обработанных овощей и круп, особенно в холодное время года. Это могут быть:
тушеные овощи (например, брокколи, цветная капуста, спаржа, зеленый горошек);
каши из семян или лёгких круп (лён, амарант, конопля, чиа, зелёная гречка, киноа, пшено, овсянка), которые лучше готовить на воде с добавлением подготовленных орехов и семян, масла гхи (или топленого масла). Их можно делать сладкими, добавляя мёд, сухофрукты, ягоды. Или не сладкими – с рубленой зеленью, овощами, горечами и специями.
Летом лучше готовить более лёгкие завтраки - овощные салаты с листьями и корнеплодами, с добавлением проростков, подготовленных орехов и семян, заправленных нерафинированными маслами, например, оливковым или кунжутным маслом. Подойдут на завтрак и бутерброды с правильными хлебцами (например, изо льна и жмыха овощей) с авокадо или маслом гхи, или с запечённой тыквой или свёклой, урбечами из орехов или семян, с обязательным добавлением зелени.
Аюрведа, как и диетологи, также рекомендует на завтрак домашние кисломолочные продукты (натуральные ряженка, простокваша, йогурт или молодые сыры). Легче будет перевариваться кисломолочная продукция из козьего или овечьего молока или из растительного. Полезно добавлять в такие блюда рубленную зелень, горечи и овощи (по аналогии с рецептом греческого салата). Следует заметить, что в наше время молочные продукты лучше использовать как можно реже в связи с современным качеством молока, в результате изменения состава кормов для животных, добавления в их рацион гормонов и антибиотиков, изменения условий их содержания и последующей обработки молока и молочных продуктов.
Если у вас утром хороший аппетит, нет проблем с пищеварением и всё-таки очень хочется добавить другие продукты животного происхождения, то лучше выбрать более лёгкие блюда и правильно их приготовить. Это могут быть яйца с жидким желтком (всмятку или пашот), слабосолёная рыба или икра в сочетании с салатом из свежих листьев, зелени и корнеплодов или с тушеными овощами, приготовленными до степени полуготовности (al dente). Такой завтрак подойдёт людям, которые много двигаются в течении дня или занимаются спортом.
Как понять, что выбранный вариант завтрака вам подходит?
"Утренняя трапеза подобна топливу для корабля: если оно превращается в балласт, тянущий ко дну, – вы кормите не своё плавание, а свою немощь. Еда должна быть крыльями, а не гирями", – говорил о завтраке древнегреческий философ Плутарх.
Правильно выбранный завтрак не вызовет у вас слабости, вздутия, дискомфорта и тяжести в животе, а напротив надолго обеспечит вам хорошую работоспособность, добавит сил и жизненной энергии, улучшит настроение.
"Истинная пища оставляет желудок лёгким, а ум – ясным", – учил великий врач и философ древности Авиценна.
Важно понимать, что в мире диетологии модные тенденции сменяются так же быстро, как сезоны, но ваш организм хранит верность одним и тем же древним настройкам. Доверьтесь внутреннему компасу, а не чужой тарелке, – только он знает, нужна ли вам на рассвете плотная яичница или достаточно просто глотка воды.
