Как минимум 3 миллиарда жителей планеты — почти 40% — ушли в изоляцию, и россияне не исключение. Мера, которая поначалу вводилась только в Москве и области, теперь рекомендуется для всех регионов, — людей просят оставаться дома. Все, кто приезжает из стран Европы, Азии и Америки, обязаны выдержать двухнедельный карантин в домашних условиях. Образ жизни приходится менять, приспосабливаться к удаленной работе, отказываться от развлечений и встреч с друзьями. У многих в такой ситуации начинается паника, люди поддаются унынию и впадают в депрессию. Ruposters подготовил рекомендации, которые помогут удержать психическое равновесие в непростых условиях самоизоляции и не дадут вам совсем "расклеиться".
Советы психолога
Изоляция — это не "конец света" и не наказание. Попробуйте извлечь плюсы из этой ситуации и воспринимайте это время позитивно. Жалеть себя - бесполезная затея, ведь с вами не произошло ничего плохого, кроме того, в такой же ситуации оказались десятки тысяч ваших соотечественников. На самом деле вам предоставилась прекрасная возможность для саморазвития.
Чтобы прогнать тревогу, не думайте и не говорите постоянно о вирусе — от этого он никуда не исчезнет, такими разговорами вы лишь подпитываете свои волнения. Постарайтесь ограничить негативный новостной фон и не общаться (удаленно, конечно же) с людьми, которые пытаются сеять панику и слишком пессимистично настроены. Не следите за новостями в режиме онлайн. Ограничьте список источников, оставив только те, которым вы действительно доверяете. И определите для себя частоту (раз или два в день), когда вы будете просматривать новостную ленту (если необходимо). По возможности не читайте пересылаемые сообщения о коронавирусе из групп WhatsАpp — в них множество фейков. Их отличительная черта — ссылка на "знакомого знакомого", "одну подругу", "брата или сестру друга" и т.д.
Отвлечься помогает поддержка других. Подумайте, кому нужна помощь. Позвоните пожилым знакомым, соседям, возможно, они нуждаются просто в разговоре или совете, подскажите им телефон горячей линии, по которому они смогут заказать себе доставку продуктов и т.д. Помогая другим, помогаешь себе. Чувство значимости, важности дела, которым ты занят, — важный аспект психологического здоровья.
Изменение привычного образа жизни — стресс для человека. Поэтому просто примите тот факт, что карантин — необходимая, но временная мера и вскоре он закончится. Если вас пугает состояние вашего здоровья, вы постоянно ищете у себя симптомы болезни, у вас нарушился из-за этого сон и пропал аппетит, стоит дистанционно проконсультироваться с психологом. Бесплатную консультацию можно получить, к примеру, на форуме психологов. Не пытайтесь принимать самостоятельно какие-то лекарства или антидепрессанты!
Чем занять себя на карантине
Кулинария: наверняка у вас накопилось много рецептов, которые вы хотели бы попробовать, но всегда на это не хватало времени. Режим самоизоляции — это шанс для экспериментов на кухне. Приготовьте что-то новое или то, что любите с детства, попробуйте необычно оформлять повседневные блюда, добавить в них "изюминку" в виде экзотического ингредиента. В конце концов, вы можете привлечь и ваших домочадцев, занять детей, разрешив таким образом проблему нехватки общения. В помощь — сборник рецептов от Юлии Высоцкой и видеоролики канала "Вкусное дело".
Генеральная уборка: находясь постоянно в четырех стенах, очень важно поддерживать чистоту. Ежедневные проветривания, уборка пыли, мытье посуды, вынос мусора — все это необходимые рутинные занятия даже для людей, не находящихся на карантине. Вы же можете позволить себе потратить больше времени и устроить настоящую генеральную уборку. Тщательно вымойте пол, уберите паутину из всех углов, снимите и выстирайте шторы, помойте зеркала, окна, двери. Переберите вещи в шкафу, избавьтесь от того, что вам не подходит, от одежды и обуви, которая давно пришла в негодность.
Если у вас частный дом, вы можете заняться садом и огородом, посадить любимые цветы, поухаживать за плодовыми деревьями. В условиях квартиры пересадите горшечные растения, подрежьте их, если нужно. Заодно с уборкой проведите и дезинфекцию. Специальными средствами (дезинфицирующие салфетки, растворы) обработайте все поверхности в квартире.
Онлайн-обучение: 2 недели самоизоляции — прекрасный повод научиться чему-то новому, освоить вторую профессию, изучить иностранные языки (по крайней мере отчасти), записаться на творческие дистанционные мастер-классы, семинары, тренинги. На время карантина многие обучающие платформы открыли свободный доступ к своему контенту. Например, образовательная онлайн-платформа Coursera бесплатно предоставляет все свои курсы (а их около 4 тысяч!) до 31 июля 2020 года. А обучающая платформа Радио Arzamas решила подарить всем желающим до 15 апреля бесплатную подписку по промокоду "КАРАНТИН". В это непростое время не обошли вниманием и школьников, для них онлайн-школа английского языка Skyeng открыла бесплатный доступ до 24 апреля.
Фитнес, йога, спортивные упражнения: в условиях карантина очень легко набрать лишний вес, поэтому стоит задуматься над спортивными упражнениями. К тому же во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который снижает тревожность и страх. Вы можете найти видеотренировки в YouTube или записаться на дистанционные программы по фитнесу, йоге, танцам. И не забывайте, что максимальную пользу занятия принесут, если вы будете их выполнять хотя бы полчаса в день. В сети легко найти уроки бодибалета, курс американского тренера Джиллиан Майклс, йоги и даже бодифлекса (например, с Мариной Корпан).
Фильмы, книги: просмотр фильмов и сериалов — традиционный способ домашнего досуга, который не потерял своей актуальности и сейчас. Для противодействия распространению вируса многие онлайн-кинотеатры предоставили пользователям возможность бесплатно смотреть фильмы. Например, онлайн-кинотеатр "Кинопоиск HD" открыл доступ к своему контенту до конца апреля, а Tvzavr дает три месяца бесплатной подписки тем, кто может предоставить номер больничного листа на электронную почту.
Еще один несомненный плюс домашней изоляции — это чтение. Оно помогает расширить словарный запас, повысить интеллектуальный уровень, да и просто дает возможность отвлечься от тревожных мыслей. Можно читать бумажную книгу или скачать литературу из интернета - многие электронные библиотеки по примеру онлайн-кинотеатров дают сейчас читателям бесплатный доступ к книгам. С 26 марта "Ростелеком" и "ЛитРес" открыли для новых подписчиков бесплатный доступ к электронной библиотеке "Ростелеком Книги". А это более 150 000 книг, среди которых уж точно найдется что-нибудь по вашему вкусу. На фоне пандемии ЕС открыл бесплатный доступ в свою онлайн-библиотеку, в которой находятся около 70 тысяч оцифрованных изданий по праву, экономике, управлению и т.д.
Онлайн-игры и настольные игры: любители поиграть тоже не заскучают на карантине. Изоляция может послужить хорошим поводом, чтобы перепройти некоторые игры или даже начать играть в онлайне. Таким образом можно решить не только проблему скуки, но и проблему общения — во многих онлайн-играх есть чаты, где можно найти новых собеседников. А для тех, кто хочет провести время с семьей и занять чем-то детей на карантине, всегда остаются настольные игры и головоломки — шахматы, "Монополия", дженга, карточные игры и различные пазлы.
Как сохранить хорошие отношения с семьей
Вынужденное более плотное общение с домочадцами может провоцировать больше конфликтов, чем обычно. Общая напряженность, раздражительность, отсутствие личного пространства — все это не способствует хорошей атмосфере в доме. И первое, что нужно сделать для того чтобы не выйти из карантина врагами, — выделить каждому личное пространство и договориться о времени, когда можно побыть одному.
Второе — найти совместные увлечения, которые вас будут радовать. И если вдруг конфликт все-таки возник, не доводите его до точки кипения. Проговаривайте, в чем проблема, не обвиняйте друг друга, постарайтесь услышать собеседника и его аргументы. В напряженном и тревожном из-за распространения вируса состоянии все склонны к импульсивному поведению, поэтому необходимо стараться сглаживать углы и учиться слушать друг друга.
