В наши дни болезни, связанные с питанием (так называемые алиментарные заболевания), возникающие от неправильно составленного рациона, неосознанного поедания без разбора всего "вкусного" и нездоровых пищевых привычек, являются наиболее частой причиной проблем со здоровьем.
Для начала давайте осознаем, что же не так сегодня с нашей едой? Прежде всего, в современной пище много химии (консервантов, транжиров, усилителей вкуса, различных искусственных химических добавок), а также рафинированных продуктов. Всё это делается ради увеличения длительности хранения, а также внешней привлекательности и "аппетитности" продуктов. Конечно, у пищевой промышленности главный интерес — это прибыль. Но всё, что она делает для этого, часто идёт в ущерб нашему здоровью.
Все эти добавки – чужеродные вещества, которые вмешиваются и нарушают течение биохимических процессов в организме, травмируя клетки и приводя к заболеваниям. Такие "долгоиграющие" продукты из-за рафинации лишаются ценных питательных веществ (натуральных витаминов, минералов, энзимов, клетчатки) и приводят к различным дефицитам.
Во-вторых, часто питание современного человека не сбалансировано: или чего-то в нём слишком много – сахара и муки, соли и животных белков; или чего-то слишком мало – натуральных витаминов, энзимов (ферментов), минералов, клетчатки, воды, и тех же белков (а точнее, полученных из них аминокислот). Ведь дефициты возникают ещё и потому, что еда плохо переваривается и устаивается. А также из-за присутствия патогенных микроорганизмов-паразитов, которые, по сути, выступают нашими конкурентами, обкрадывая нас в витаминах, минералах и белках. И ещё плохое усвоение питательных веществ может быть связано с заболеваниями органов пищеварения, с привычкой есть на бегу и плохо прожёвывать пищу, с неправильными способами приготовления и сложными сочетаниями продуктов.
И в-третьих: большинство людей слишком часто и много едят. Существует ещё и психологический голод, который нередко удовлетворяется исключительно высококалорийной, сладкой и жирной пищей. В современной жизни, порой, так не хватает источников эндорфинов – гормонов радости и счастья: любимого дела и вдохновения, радостных событий, любви, тепла, нежности, заботы... И эту нехватку люди стремятся компенсировать тем удовольствием, которое приносит обильная и вкусная еда.
И тогда лишняя еда становится нашим врагом. Она плохо переваривается и усваивается, и с трудом выводится. Накапливаясь в виде "мусора" в клетках, межклеточном пространстве, сосудах, костях, кишечнике, она начинает отравлять наш организм и приводить к заболеваниям. "Хочешь продлить свою жизнь – укороти свои трапезы", писал Бенджамин Франклин.
При составлении своего меню следует соблюдать следующие правила:
- Избегать продуктов с добавками и усилителями вкуса. Желательно свести к минимуму продукты с сахаром, солью, белой мукой и транжирами (маргарин, пальмовое масло, термически обработанные растительные масла).
- Научиться "слушать" свой организм и понимать его потребности. Есть, когда чувствуете истинный голод и небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу. Всегда выпивать стакан тёплой воды перед едой. Ведь если у вас нет аппетита на какую-то еду, то возможно, что вашему организму она сейчас не нужна или он не готов её усваивать. И, наоборот, возможно аппетит вызван не истинным голодом, а нехваткой воды в организме или запахом "пищевого наркотика", грустью или тревогой, которые хочется "заесть".
- Следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали цельные необработанные растительные продукты, источники правильных углеводов, полезных жиров, натуральных витаминов и клетчатки, в их природном виде: свежие листовые овощи и зелень, морские водоросли, корнеплоды, тёмные крупы, бобовые, размоченные сырые орехи и семечки, фрукты и ягоды.
Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, необходима и для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и для питания полезной микрофлоры, которая крайне важна для нашего благополучия.
Сколько их нужно есть в день?
- Две-три порции салатов с клетчаткой. Полезнее всего в них включать сырые листья, стебли и корнеплоды растений (например, сырую морковь, свёклу, капусту, сельдерей).
- Две порции приготовленных цельных продуктов со сложными углеводами и растительными белками: крестоцветных (разные виды капусты), крахмалистых овощей (батат, тыква, корень сельдерея, репа), нерафинированных круп (гречка, тёмный рис, киноа) или бобовых (например, маш, нут и чечевица).
- В тёплое время года – съедать не менее двух зрелых сезонных фруктов или порции ягод в день. А зимой – больше ферментированных продуктов (квашенная капуста, моченые яблоки, овощи кимчи, чайный гриб комбуча, капустный или свекольный квас), продуктов с резистентными крахмалами - любимая еда полезных микробов (зеленые бананы, брюква, пастернак, хурма, пшено), морских водорослей, продуктов пчеловодства и травяные чаи.
- Одна-две порции овощных свежевыжатых соков – в них можно добавлять для вкуса лимон, ягоды, мёд. С фруктовыми соками следует быть осторожными и пить их как можно реже, так как они имеют высокий гликемический индекс и могут привести к резкому скачку глюкозы в крови.
Важно не только включать в рацион качественные источники белка, отдавая предпочтение растительным (бобовые, злаки, орехи, семена), но и позаботиться о их успешном усвоении. Для этого продукты важно правильно готовить и всегда сочетать с сырыми овощами и зеленью в пропорции один к двум (трём) в пользу овощей. Не зря говорят: "Зелень на столе – здоровье на сто лет".
Способы приготовления лучше выбирать такие как готовка на пару, отваривание, тушение, запекание и томление. А вот жаренных блюд следует избегать. Употребление большего количества растительных белков связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат клетчатку и меньшее количество жиров, что помогает быстрее насытиться и контролировать аппетит.
Не следует забывать и о чистой воде. Сколько её пить – зависит от веса и возраста, образа жизни и двигательной активности, пищевых привычек и сопутствующих заболеваний, от степени загрязнения организма. Вода выполняет ещё и очистительную функцию – организму требуется больше воды, когда в рационе присутствуют сладости, мучное, чай, кофе или алкоголь. В среднем человеку требуется в сутки 30-40 г чистой воды на один килограмм веса.
Важно ежедневно пополнять запасы не только витаминов и минералов, но и энзимов (ферментов). Для этого лучше всего подойдут те же свежие фрукты, ферментированные продукты, овощные смузи и свежевыжатые соки. Ферментов много в проростках и в морских водорослях.
И, конечно, пища также должна приносить нам радость и доставлять эстетическое удовольствие. Поэтому стоит уделить внимание сервировке стола и красивой подаче. Важно не заниматься посторонними делами во время еды, есть неторопливо, тщательно прожёвывая пищу, наслаждаясь её вкусом и ароматом.
Осознанное питание поможет построить более здоровые отношения с едой, улучшить пищеварение и насытить организм необходимыми питательными веществами меньшим объёмом пищи, научиться улавливать сигналы сытости и чувствовать влияние различных продуктов и их сочетаний на физическое и эмоциональное состояние.
