"Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти" – почему же так категорично высказался о нашей пище великий древнегреческий философ? Ещё с древности люди заметили влияния малоедения на здоровье и долголетие. Другой римский оратор, учёный и философ Цицерон тоже высказывался в пользу осознанного питания: "Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись". Сегодня объём пищи, употребляемый современным человеком продиктован не сколько потребностями тела, сколько привычками и психологической зависимостью. С раннего детства нас начинают кормить по часам и заставлять доедать всю еду на тарелке, не обращая внимания, хотим мы есть или нет. Ещё с грудного возраста сосательные движения младенца, кроме питания, приносят ему психологическое успокоение и комфорт, а став взрослыми, мы продолжаем снимать тревогу и успокаивать себя, поглощая много совсем не нужной организму еды. Таким образом, мы перестаём слышать истинные потребности нашего тела и питаем его не тем и не в том количестве, которое ему действительно нужно.
Практически 90% потенциальной энергии, которую способна дать нам пища, идет на её переваривание, всасывание, обеззараживание и выведение ненужных остатков. Таким образом, организм расходует собственную энергию авансом, но получает ли он её взамен? Чтобы пища хорошо переварилась и усвоилась, нужны ферменты. По задумке природы бо́льшая их часть должна поступать в организм с самой пищей – об этом говорил ещё основоположник современной гастроэнтерологии академик Александр Михайлович Уголев. Он впервые разработал и научно обосновал теорию видового (или адекватного) питания человека. Но сегодня основная проблема, мешающая сохранять здоровье, в том, что современные люди далеко отошли от своего видового питания, а "живые" ферменты нещадно уничтожаются предварительной рафинацией и термической обработкой пищи.
Современный человек стал есть много "мёртвой" еды, лишённой как ферментов, так и их "строительных материалов" – витаминов и микроэлементов. Современная пища изобилует сахаром, легкодоступными углеводами и добавками. Именно поэтому организм современных людей испытывает с одной стороны серьёзную токсическую нагрузку, а с другой – так называемый "скрытый голод", когда при большом количестве потребляемых килокалорий организму не хватает питательных веществ.
Проблемы переваривания пищи начинаются ещё с момента её поглощения, когда человек отвлекается на гаджеты или телевизор, не обращая внимание на то, что он ест, и в каком количестве. А сколько раз мы жуём каждый кусочек, считали? Пища проваливается в желудок кусками и не перемешанная, как полагается, со слюной, совсем не в виде жидкой кашицы, что необходимо для её дальнейшего успешного переваривания.
А какие у нас порции? Просто убийственные для желудка! В идеале порция съеденного должна быть не более двух ладоней человека – это размер его дна желудка, где и происходит процесс переваривания.
А многочисленные перекусы... Для переваривания всего съеденного за день система пищеварения вынуждена производить до 7 литров желудочного и кишечного сока и желчи. Именно на них и уходит дефицитная вода из кровотока, лимфы и кожи. Почему дефицитная? Потому что современный человек крайне мало пьёт. Таким образом, организм вынужден расходовать значительные ресурсы, которые забираются от внутренних органов, приводя их к заболеваниям.
Сколько же нам нужно пищи на самом деле?
Известно, что в античной Спарте жители питались скудно, но при этом обладали прекрасной физической формой и выносливостью, которые сохранялись до преклонных лет. А великий врач древности Гиппократ нередко применял для лечения своих пациентов малоедение и предупреждал: "Диета, которая обильна, – опасна, и так же опасно избыточное насыщение. Те, кто от природы жирны, ближе к смерти, чем те, которые тощи".
Эволюционно в организме заложен механизм адаптации к голоду, который заставляет направить все силы на собственную защиту и подготовку к максимально успешному функционированию в будущем. Временный голод (или значительное ограничение питания) стимулирует организм, заставляя его умело расходовать ресурсы и эффективнее "дожигать" запасы в собственных клетках. Происходят значительные перестройки на гормональном уровне и включаются некоторые механизмы защиты от повреждений, которые до этого момента были неактивны. Ограничение калорийности приводит к компенсаторному повышению экономичности обменных процессов при их некотором замедлении, а значит, происходит меньше поломок, меньше износа, жизнь становится дольше. Не зря говорят: ешь мало – живи долго. Кроме того, когда организм перестаёт постоянно и усиленно переваривать, у него появляется больше возможностей очищаться, что тоже уменьшает степень токсической нагрузки и включает обновляющую энергию восстановления.
Эти механизмы хорошо изучены в многочисленных экспериментах на животных. Ещё в 1930-х годах в работах Клайва Маккея было доказано, что сокращение калорий рациона у крыс и мышей на 30-50% увеличивает среднюю и максимальную продолжительность их жизни с 3 до 4,5 лет. Причём подвижность и здоровье этих мышей тоже значительно улучшались. Ограничение калорийности рациона грызунов в 6 раз снижало риск возникновения раковых заболеваний и в 3 раза – сердечно-сосудистых патологий. Эффект продления жизни наблюдался и при переводе на низкокалорийную диету пожилых животных.
В 1986 году группа учёных под руководством Роя Валфорда доказала прямую зависимость увеличения продолжительности жизни мышей от объёма их привычного рациона. У мышей, которые ели меньше, значительно возрастали активность и сопротивляемость к заболеваниям. Также учёные провели подобный эксперимент на приматах, сократив их рацион на 30% в одной группе и оставив избыточное питание в другой. Через 15 лет наблюдений 80% особей на сокращённом рационе были ещё живы, тогда как в группе "обжор" половина уже погибли от старости и болезней. А недавно учёные из университета Флориды выяснили, что при ограничении объёма потребляемых калорий на 40% у крыс вдвое повышался уровень белка, защищающего нервные клетки от повреждений.
После успешных экспериментов на животных в США в 1993 году возникло "Общество по ограничению калорий", в которое поначалу входили лишь некоторые энтузиасты. Наблюдая за изменениями в их здоровье, многие американцы стали их последователями.
У нас в стране собственную формулу малоедения разработала и успешно практиковала известный врач и учёный, военный хирург и начальник отбора и подготовки космонавтов Галина Сергеевна Шаталова. Она преподавала здоровый образ жизни, была автором множества книг и публикаций, а также "системы естественного оздоровления". Шаталова организовывала экстремальные многодневные походы в Каракумах, на Алтае, Тянь-Шане и Памире, и сама в них участвовала в возрасте 75 лет. Практикуя малоедение, специальную дыхательную гимнастику и оздоровительные практики, Галина Сергеевна прожила до 95 лет. Она утверждала, что человеку достаточно потреблять менее 1000 ккал в сутки, и на практике доказывала свои слова. Её ученики и последователи достигали значительных физических результатов, проходя большие расстояния по пустыням и бегая марафоны – и всё это при минимальных объёмах пищи (например: 75 грамм изюма, 20 грамм мёда, 30 грамм орехов и столько же риса).
Выяснилось, что люди чаще едят не потому, что действительно голодны, а потому что "пришло время", "за компанию" или чтобы утолить свой "психологический голод". На практике человеку достаточно употреблять в день на 30-40 % меньше килокалорий, чем считалось раньше. При сокращении объёмов пищи сокращается и количество необходимых для её переваривания и усвоения ферментов, а значит и белков, витаминов и микроэлементов для их производства. Важное условие малоедения – упор на качество потребляемой еды, количестве выпиваемой воды (не менее 6-8 стаканов) и тщательное пережёвывание пищи.
При таком осознанном питании организм вскоре перестраивается на новый режим и начинает эффективно очищаться. Исчезают жалобы со стороны органов ЖКТ – вздутие, отрыжка, изжога. Удаётся избавиться от избыточного веса, улучшить обмен веществ (что сказывается на качестве кожи), значительно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь атеросклероза и гипертонии. Практика малоедения, как ни парадоксально, может дать значительный прилив сил и энергии за счёт высвобождения энергии от переваривания избыточного количества пищи и за счёт улучшения её усвоения. Мозг тоже прекрасно переносит ограничение пищи – повышаются его работоспособность и активность мыслительных процессов. Не зря существует поговорка: сытое брюхо к учению глухо. Эта практика помогает стать более осознанным, избавиться от пищевых пристрастий и зависимостей, наладить связь со своим телом, понимая, что, когда и сколько ему нужно есть.
Когда уменьшается количество лишней пищи, восстанавливается здоровье и самого желудочно-кишечного тракта и состав его жителей. Мы перестаём кормить паразитов непереваренной едой и начинаем более осознанно относиться к выбору продуктов, обеспечивая приток необходимых питательных веществ и еду для дружественной микробиоты, а последняя в свою очередь способна синтезировать для нас витамины группы B, ферменты и незаменимые аминокислоты.
Как правильно заниматься малоедением
- Приступать к трапезе следует при наступлении чувства истинного голода. Надо постараться его отслеживать и отличать от психологического.
- Стоит начать с постепенного уменьшения порций на 10-20%, прислушиваясь к сигналам насыщения. Для этого лучше всего брать маленькие тарелки (визуально кажется, что в них больше еды). Из-за стола лучше вставать с лёгким чувством голода, так как насыщение наступает не сразу, а лишь когда количество глюкозы в крови поднимется до до нужного уровня.
- Есть следует медленно, не отвлекаясь на посторонние вещи и тщательно пережёвывая до момента, пока пища не превратится в однородную кашицу. Существует поговорка: долго жевать – жизнь продлевать.
- Пить лучше между приёмами пищи и за 15 минут до еды. Общее количество воды (лучше горячей) – не менее 6 стаканов в день. Вдобавок горячая вода способна нормализовать уровень гормона голода – грелина. Также усмирить голод помогают натуральные эфирные масла, если вдыхать их с ладоней при неудержимом желании поесть вредностей. Особенно эффективны масла лимона, грейпфрута, перечной мяты, имбиря и коры корицы.
- Нужно первым делом убрать перекусы и потом постепенно увеличивать интервалы между приёмами пищи и сокращать их количество до 2-3 в день.
- Необходимо постепенно насытить рацион цельными продуктами, заменив часть приёмов пищи высокопитательными коктейлями и смузи на основе проростков – таких как зелёная гречка, маш, нут, чечевица, свежий зелёный горох, тыква, подготовленные орехи и семена (лён, амарант, кунжут, подсолнечник – лучше в виде урбечей), ферментированные овощи и водоросли. Надо увеличить количество сырой растительной клетчатки, постепенно доведя её долю до 75%. Также нужны зелень, овощи, ягоды, фрукты и травяные чаи.
- Обязательно следует убрать из меню жареное, мучное, сладкое, кофе, рафинированные продукты и продукты с избытком добавок.
- Весьма полезна ежедневная умеренная двигательная активность. Нужно не заставлять себя, а выбирать ту, которая приносит удовольствие.
- Также полезны регулярные дыхательные практики и медитации, самомассаж живота и тёплые ванны с солью.
Практикуя малоедение, можно вскоре заметить, как тело становится легким, болезни отступают, а мозг перестаёт командовать желудком и начинает прислушиваться к потребностям тела. Малоедение подразумевает есть не меньше, чем требует ваш организм, а меньше, чем требуют ваши привычки.
Друзья мои, стоит задуматься об изменении своей привычки есть, не осознавая, какую еду и в каком количестве вы поглощаете. Поможет нам в этом совет знаменитого русского писателя и врача Антона Павловича Чехова: "Вставая из-за стола голодным, вы наелись, если же вы встаёте, наевшись, – вы переели, если встаёте, переевши, – вы отравились".
