Витаминный рай или скрытая угроза: вся правда о фруктовой диете

Ах, какие они вкусные, ароматные и сочные! Так бы ел бы и ел бы... Фрукты или (более широко) плоды – дар природы. Они всегда аппетитны и привлекательны для нашего организма. Те люди, которые не приучены есть фрукты, как правило, с удовольствием пьют фруктовые соки или едят ягоды. Ведь в этих чудесных плодах содержится много сахаров, дающих организму энергию и эндорфины. Они насыщены влагой, полны энзимов, антиоксидантов и других полезных веществ. В наши дни модных монодиет есть и фруктовая. Но планируя фруктовую диету очень важно учесть индивидуальные особенности организма, наличие сопутствующих заболеваний и аллергических реакций. Переносимость такой диеты будет зависеть и от состояния желудочно-кишечного тракта, и от сформированных ранее пищевых привычек, и от её продолжительности.

Польза для организма от питания фруктами и ягодами

В свежих фруктах и ягодах содержится много "живой" (структурированной) воды. Её часто не хватает для наполнения клеток и очищения организма, ведь обычная еда обезвожена и поэтому с трудом переваривается и выводится, забирая у организма большое количество воды. Межклеточное пространство наполнено солями, удерживающими воду и не дающими ей работать. Да и мочегонные напитки, такие как чай, кофе и крадущий из клеток воду алкоголь делают своё дело.
Также в них есть много природных сахаров для энергии и работы мозга. Они способствуют выработке эндорфинов для хорошего настроения, а клетчатка снижает гликемический индекс, что помогает избежать резкого подъёма сахара в крови. Поэтому фрукты и ягоды лучше есть целиком, сохраняя клетчатку, а не пить соки.
Фрукты и ягоды богаты витамином C и бета-каротином. Витамин C повышает сопротивляемость организма и укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина и мочевой кислоты, участвует в синтезе коллагена, усвоении железа, производстве нейромедиаторов и гормонов. Бета-каротин – предшественник витамина А, который тоже важен для работы иммунитета, роста клеток, здоровья кожи и слизистых оболочек, и для зрения – особенно при слабом освещении и в темноте.
Фрукты и ягоды – прекрасные поставщики антиоксидантов: полифенолов (их особенно много в сливах, ежевике, яблоках, гранате), витамина C (смородина, облепиха, цитрусовые и киви), флавоноидов (голубика, чёрная смородина, вишня, слива), антоцианов (черника, голубика, ежевика, красные сорта винограда), эллаговой кислоты (малина, гранат, клюква). Антиоксиданты останавливают разрушение клеток свободными радикалами, уменьшают воспаление и замедляют процессы старения. Они крайне важны для защиты организма от повреждающих факторов – например, неблагоприятной экологии или солнечной радиации, снижают риски развития заболеваний, помогают избежать атеросклероза, сердечно-сосудистых катастроф и онкологических заболеваний.
В свежих фруктах и ягодах много энзимов (ферментов), которые быстро разрушаются при термической обработке и хранении. А без них невозможны ни переваривание, ни усвоение питательных веществ, ни синтез новых клеток. За счёт содержащихся в них энзимов фрукты очень легко усваиваются, не обременяя органы пищеварения. Таким образом, находясь на фруктовой диете мы даём возможность нашей пищеварительной системе отдохнуть.
Большую пользу для здоровья приносит клетчатка. В оболочках фрукт и ягод содержится нерастворимая клетчатка – целлюлоза и лигнин. А в мякоти много пектина – растворимой клетчатки, которая превращается в желе при контакте с водой и органическими кислотами. Пектин – прекрасный сорбент, он легко связывает и выводит из организма токсины, лишние холестерин и глюкозу, регулируя их уровень в крови. Также это мягкое слабительное средство, помогающее организму очищаться. Нерастворимая клетчатка, которой много в ягодах, улучшает работу кишечника, увеличивая объём каловых масс и стимулируя его перистальтику. Она помогает дольше сохранить чувство сытости и избежать переедания.
Большое количество органических кислот и клетчатки создают и благоприятные условия для размножения полезной микрофлоры. Органические кислоты расчищают ворсинки, растворяя налипшие остатки и слизь после употребления рафинированных и глютенсодержащих продуктов, и тем самым улучшая их работу; создают комфортную среду обитания для полезных микробов. Клетчатка же – их пища. Особенно полезны в качестве поставщиков клетчатки яблоки, груши, малина, ежевика, киви, финики и инжир. А лучшие поставщики органических кислот и помощники в поддержании кислотно-щелочного баланса – это цитрусовые, особенно лимон.
При питании фруктами удаётся быстро снизить лишний вес, так как исключаются рафинированные продукты, содержащие "пустые" калории, ускоряется обмен веществ и ограничивается калораж.
Фрукты и ягоды, такие как арбуз, клюква, брусника, черная смородина, инжир, цитрусовые, помогают избавить организм от отеков и солей за счёт мочегонного действия и большого содержания калия, способствующего нормализации водно-солевого баланса.
Фруктовые диеты формируют полезную привычку иметь в рационе больше свежих фруктов и ягод, заменить вредные перекусы – на здоровые. Сладкоежкам они помогают восстановить природную чувствительность вкусовых рецепторов.
При отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости фруктовой диеты, особенно в её комбинированном варианте с овощами, можно не только похудеть, но и ощутить лёгкость и прилив сил, улучшить состояние кожи и здоровья в целом.
Ещё фрукты не надо готовить, что освобождает время на другие важные и полезные дела.

Но следует помнить, что длительные монодиеты могут привести к дефицитам и обострениям хронических заболеваний. Особенно вероятно их развитие при резкой смене питания. Ведь организму нужно время, чтобы адаптироваться к новой пище и увеличить синтез специфических ферментов. Большое значение имеют предшествующие пищевые привычки. Связано это ещё и с тем, что опредёленная еда кормит и выращивает определённую микрофлору, а функции и возможности у различных микробов очень разнятся. Полезные микробы утилизируют клетчатку, не давая ей "бродить" и вызывать газообразование, "ухаживают" за клетками пищеварительной системы, не допуская воспалений, могут синтезировать некоторые витамины и даже незаменимые аминокислоты для построения белков.

Следует помнить, что нас питает не то, что мы съели, а то, что усвоили. А для этого очень важны: состояние ворсинок кишечника, отсутствие избыточной липкой слизи и воспалительных процессов в кишечнике, хорошая перистальтика, правильное желчеотделение. Для усвоения глюкозы и её превращения в энергию важна хорошая работа клеточных рецепторов и митохондрий ("энергостанций" клеток). Так, из-за сопутствующей патологии желудочно-кишечного тракта, отсутствия правильных микробов, инсулинорезистентности и слабости митохондрий, организм может плохо отреагировать на фруктовую диету.

Дефициты и нежелательные эффекты обычно наблюдаются при длительном соблюдении любой монодиеты, в том числе и фруктовой. Во фруктах практически нет жиров и жирорастворимых витаминов за исключением авокадо, оливок и экзотического дуриана; недостаточно некоторых минералов.

Минусы фруктовой диеты

Дефицит жиров и жирорастворимых витаминов (витамина D, E, омега-3 полиненасыщенных кислот).
Дефицит некоторых микроэлементов (кальция, цинка, железа, йода).
Дефицит некоторых витаминов группы B (особенно B12).
Мало грубой неперевариваемой клетчатки, необходимой для очищения организма. Эту функцию лишь частично выполняют органические кислоты фруктов и ягод.
Повышенное газообразование, вздутие кишечника, дискомфорт и боли в животе. Такие симптомы могут особенно беспокоить тех, у которых раньше в рационе было мало фруктов и ягод.
Аллергические реакции и непереносимость некоторых фруктов и ягод (например, клубники или персиков).
Мало сложных углеводов, но много простых – может быстрее наступать чувство голода. Людям с сахарным диабетом такие диеты категорически не рекомендуются.
При длительной монофруктовой диете может возникнуть дефицит белков.
На длительной фруктовой монодиете есть вероятность обострения хронических заболеваний ЖКТ. Большое количество органических кислот способны дополнительно раздражать воспалённую слизистую оболочку. А клетчатка при наличии дисбактериоза вызвает избыточное газообразование и боли в животе.

Здравый подход к фруктам и ягодам

Фрукты и ягоды полезны и вкусны. В рационе их должно быть хотя бы 2-3 порции в день. Одна порция – это около 150-200 грамм (вес среднего фрукта). Есть их лучше за 20 минут до еды. Следует выбирать сезонные фрукты и ягоды, так как в них больше витаминов.
Организм не любит резких перемен. Поэтому количество фруктов и ягод в рационе следует увеличивать постепенно – например, сначала заменять ими перекусы, а затем – один или два приёма пищи. Надо обязательно отслеживать, как реагирует организм, и только при хорошей переносимости можно применять целые "фруктовые дни".
Диета на фруктах подходит не всем. Особенно осторожным надо быть тем, у которых в ежедневном рационе было мало фруктов и ягод. В рамках недельной диеты важно включить в неё авокадо и зелёные бананы с резистентным крахмалом, а ещё полезнее чередовать приём фруктов с овощами, семенами и орехами. Но лучше всего применять такую диету в виде разгрузочных дней. Например, один раз в неделю устроить себе арбузный, ягодный или яблочный разгрузочный день. Главное, чтобы выбранные плоды нравились и благоприятно отражались на самочувствии.

И помните, друзья, – стойкий эффект и максимальную пользу организму принесут не временные диеты, а постепенное изменение привычек питания и образа жизни. А самое важное – стараться всегда чувствовать сигналы своего организма и с любовью заботиться о нём.