Многие люди из-за коронавируса вынуждены сидеть дома: не нужно ездить на работу, передвижения по городу строго ограничены, а все спортзалы закрыты на время карантина. Накопившийся стресс и тревогу многие начинают "заедать", причем не самыми полезными для здоровья и фигуры чипсами, бананами, сладостями и т.д. По прогнозам ВОЗ, в 2020 г. 31% мужчин и 26% женщин в России будут страдать ожирением. Чтобы не попасть в их число, стоит подкорректировать свой рацион и добавить хотя бы небольшие физические нагрузки. Ruposters подготовил несколько советов, которые помогут не набрать лишних килограммов за время карантина и не потерять физическую форму.
Сколько раз в день и когда надо есть
Прежде всего стоит приучить себя к новым привычкам, установить себе новые правила. Когда повышен уровень стресса, рука так и тянется постоянно за шоколадкой или другой жирной, сладкой, жареной, пересоленной едой. И первое, что нужно сделать, — сократить количество приемов пищи и часть перекусов заменить полезными напитками: соками, чаем, простой фильтрованной и минеральной водой.
Лучше всего питаться 5-6 раз в день: 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Есть нужно понемногу, но часто; не нужно объедаться за обедом или ужином, это не даст вам больше энергии, а наоборот "подарит" леность, сонливость и лишние калории. Промежуток между основными приемами пищи должен быть не менее 3-х часов, а лучше 4-х. А ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже, так как поев прямо перед сном, вы рискуете обзавестись проблемами с пищеварением: во время сна у нас замедляется работа всех систем и органов, желудок — не исключение.
Если вы боитесь, что забудете про свой обед или ужин, установите себе на смартфон специальное приложение, которое поможет вам питаться регулярно. Например, Meal Reminder. Это очень простое приложение, которое будет вам напоминать о пропущенных или предстоящих приемах пищи. Скачать его можно в Google Play.
Сколько пить воды
При ощущении голода не бегите сразу к холодильнику. Выпейте сначала стакан воды. Если желание что-то съесть прошло, значит, вам на самом деле хотелось пить. Звучит странно, но очень часто мы путаем ощущение жажды и голода, потому что их контролирует один и тот же участок мозга — гипоталамус. Если вы выпиваете недостаточное количество воды, происходит возбуждение центра жажды, а оно по нейронным связям передается на близлежащие центры, в том числе влияя и на наше желание поесть. В этом случае стакан питьевой воды быстро уберет ложное чувство голода.
Очень важно побороть привычку запивать еду напитками или водой — разбавление желудочного сока мешает естественному процессу пищеварения. Пить можно не ранее чем через 40-60 минут после еды и за 30 минут до.
В течение дня рекомендуется выпивать около 1,5-2 литров чистой питьевой воды (кофе, чай, соки не считаются, именно вода). Если вы работаете удаленно, пейте воды даже больше, чем рекомендовано: обезвоживание может снизить скорость мыслительных процессов. Это скажется на вашей работоспособности не лучшим образом. А чтобы не нарушать питьевой режим, установите себе приложение "Напоминание пить воду" из Google Play. Нужно будет всего лишь ввести данные о вашем весе, и приложение само рассчитает, сколько воды необходимо вам выпивать каждый день.
Как сон связан с весом
Карантин для многих — долгожданный шанс наконец-то выспаться. Но стоит помнить, что самое лучшее время суток для сна — с 23:00 до 08:00. Поэтому не стоит засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. Ваши естественные биологические ритмы могут нарушиться, и ваш организм перестанет полноценно восстанавливаться, а вы войдете в состояние хронического стресса, которое заставит вас больше есть и, следовательно, набирать вес. Без хорошего сна любые советы по поддержанию своего веса в норме бесполезны.
Еще стоит избавиться от привычки закупаться продуктами впрок. Ведь чем больше еды у вас дома, тем больше вы будете съедать и тем соблазнительнее для вас будут лишние перекусы. Не стоит поддаваться панике и запасаться гречкой, консервами, печеньем, чипсами и прочими полуфабрикатами. Дефицита продуктов не предвидится, а все, что вы закупите на "черный день", скорее всего осядет на ваших боках лишними килограммами. Постарайтесь как можно реже выходить в магазин за продуктами, если вы на режиме самоизоляции. Сейчас большинство кафе и ресторанов начали доставлять еду на дом, условия доставки и цены весьма привлекательны, а в меню многих заведений присутствуют здоровые и полезные блюда.
Очень важная мелочь, которую тоже стоит учитывать, — привычка есть в постели. Не стоит этого делать! Спальня, а тем более кровать, предназначены для сна, а не для позднего ужина! Нарушение биологических ритмов, заторможенные обменные процессы, проблемы с пищеварением, да и просто пятна от соуса и крошки на постельном белье не придадут вам оптимизма на вынужденной самоизоляции. А лишний стресс, как вам уже известно, может привести к быстрому набору килограммов.
Как тренироваться дома
Закрытые спортзалы — не повод отменить занятия спортом вообще. Когда вы работаете дома, вы почти не двигаетесь, а это обязательно скажется на вашем весе. Поэтому возьмите за правило тренироваться каждый вечер. Упражнения должны занимать не меньше 30 минут, а если подготовка позволяет, то и час. Очень помогут в поддержании формы домашние тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, гантели, скакалка и т.д. Если ничего такого под рукой у вас нет, на помощь придут онлайн-тренировки, танцы, йога.
Многие фитнес-программы на время карантина стали бесплатными. Например, компания Nike проводит онлайн-тренировки для взрослых и детей в Instagram (@niketraining). Посмотреть расписание можно на сайте nikemoscow.com, предварительно зарегистрировавшись.
Сеть фитнес-клубов WorldClass тоже организовала тренировки в Instagram (@worldclassclubs). Расписание — в сторис аккаунта. Объединившись вместе со Сбербанком, Okko, онлайн-сервисом more.tv и департаментом спорта Москвы (Москомспорт), World Class дополнительно подготовил специальную программу #ФитнесПротивВируса. Первые занятия уже доступны на Okko и more.tv, а всего проект включает 60 занятий.
Онлайн-фитнес-клуб FitStars совместно с сервисом доставки еды Grow Food проводит бесплатные тренировки на YouTube по таким направлениям, как растяжка, кардио, йога, функциональные и силовые тренировки. Неплохой бонус — периодические розыгрыши в прямом эфире наборов здоровой пищи и промокодов на заказ от сервиса Grow Food.
Компания Adidas выпустила более 100 бесплатных тренировок в приложении Adidas Training. Оно доступно в Google Play и AppStore.
Нельзя обойти вниманием и специальные YouTube каналы с видеотренировками. Англоязычный канал Alo Yoga порадует большим количеством уроков по самым популярным направлениям: медитация, растяжка, йога.
Очень полезным для домашнего спорта будет канал BeFit, у которого более 37 миллионов просмотров. Здесь вы найдете уроки танцев, фитнес, йогу, тренировки для похудения и просто полезные видео на тему ЗОЖ и правильного питания.
А для тех, кто хочет стать спокойнее, побороть стресс, а заодно получить великолепную растяжку и гибкость, подойдет канал Yoga with Adriene. Курс Practice Ease рассчитан на новичков, длится 31 день и включает в себя множество базовых асан, совмещенных с полезными дыхательными упражнениями.
Какие продукты лучше покупать
Сладости, выпечка, чипсы, шоколад хоть и вкусны, но приводят за собой лишние килограммы. Постарайтесь избегать продуктов с большим количеством сахара и добавьте в свой рацион рыбу, курицу и индейку. К ним отлично подойдут различные салаты, заправленные оливковым маслом, и низкоуглеводные гарниры. Вот рекомендуемый перечень продуктов, которыми стоит питаться:
- мясо (лучше курица, индейка, телятина);
- яйца (в них отличный набор аминокислот);
- чечевица;
- овощи (клетчатка);
- творог.
Углеводы нельзя полностью убирать из своей жизни, но лучше всего, чтобы они были "медленные": к ним относятся различные каши, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, грибы, тофу, шпинат. Сначала старайтесь употреблять свежие продукты, прежде чем переходить на запасы замороженных и консервированных.
Алкоголь — это "быстрые" углеводы, которые обязательно уйдут в лишний жир, поэтому не стоит налегать на него на карантине, особенно вместе с закуской. А еще он снижает иммунитет и уровень самоконтроля: за бутылочкой вина вы сами не заметите, как съедите что-то жирное, жареное или сладкое. Да еще и в таких количествах, что с утра сами удивитесь своему вчерашнему аппетиту. Самым правильным питьем на самоизоляции будут травяные чаи, вода и соки без добавления сахара.
