Чувствовать и понимать истинные потребности своего тела – ценное умение, которому стоит научиться. Ведь самое главное, что у нас есть – это мы сами, активные, здоровые, вдохновлённые... Важно не только нагружать и нещадно эксплуатировать тело, предъявляя ему претензии и недовольства, но и проявлять о нём свою ежедневную заботу и любовь. И тогда тело сразу откликается и становится день за днём бодрее, здоровее и привлекательнее.
Итак, пришло время любви и заботы о себе! Особенно это актуально во времена тревог, волнений, хронического стресса и постоянного напряжения. На благополучие тела накладывают отпечаток пищевые пристрастия, постоянный недосып, нарушения биогенных ритмов, вредные привычки и дефицит движения.
Так, при сидячей работе за компьютером пребывают в хроническом спазме мышцы трапеции и шеи (так называемая "воротниковая" зона), при этом укорачиваются и фиброзируются грудино-ключично-сосцевидная мышца, платизма и грудные мышцы, нарушается кровоснабжение в мышцах ягодиц и бёдер, которые постоянно находятся под давлением. Перерастягиваются, слабеют и постепенно атрофируются мышцы спины и мышцы в области лопаток. А от этого портится осанка и происходят трофические нарушения в позвоночнике, а затем и во внутренних органах.
Способы расслабления
Одна из важных привычек проявления заботы о теле – это проведение ежедневных техник для расслабления и снятия напряжения. Ведь постоянно спазмированные мышцы приводят к склеиванию фасций (соединительно-тканных мешочков), которые их окутывают. Склеиваясь друг с другом (фиброзируясь), фасции сдавливают сосудисто-нервные пучки. При этом нарушается работа других мышц и внутренних органов, которые должны питаться, очищаться и иннервироваться благодаря им.
В результате этих процессов нарушается обмен веществ в клетках, в работе органов происходят сбои, снижается их функциональная активность и развиваются болезни. Тело становится менее привлекательным, портится кожа и осанка, происходит быстрое старение организма.
Научитесь сканировать своё тело внутренним взором для выявления самых напряженных и "усталых" зон. Для этого сядьте ровно в удобной позе, закройте глаза и мысленно сосредоточьтесь на ощущениях в каждой части тела по очереди, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы. Там, где скопилось напряжение, – задержитесь, представьте внутри тела на этом месте точку (сгусток энергии), которую усилием воли расслабьте. Вслед за этой точкой расслабятся и ткани в этой области. Может быть, напряжение не исчезнет сразу целиком, но со временем, если регулярно практиковаться, у вас будет получаться всё лучше и лучше.
Ещё один простой и эффективный способ расслабиться – это подышать медленным диафрагмальным дыханием: медленный вдох животом (при этом надувается живот и расходятся в стороны нижние рёбра) и медленный выдох тоже животом (при этом нижние рёбра сжимаются, а пупок стремится к позвоночнику). Такое дыхание "включает" парасимпатическую нервную систему, которая в свою очередь расслабляет спазмированные мышцы, сосуды и сфинктеры протоков пищеварительных желез. Это улучшает пищеварение и приводит в норму кислотно-щелочной баланс.
Роль самомассажа
Важно регулярно массировать не только области, где чувствуется зажим и дискомфорт, но и зоны, где расположены биологически активные точки, способные воздействовать на весь организм, и места, где напряжение "прячется", оставаясь незаметным.
К первой группе относятся ладони, ушные раковины и стопы. Полезно надавливать на них точечно как по наружной, так и по внутренней стороне пальцами, ногтями или тупым кончиком ручки, тщательно проходя маленькими шажками, покрывая всю поверхность этих частей тела. Если обнаружилась особенно болезненная точка, то ледует задержаться на ней подольше, а ещё лучше – приклеить на это место зёрнышко или семечку (например, горошинку черного перца или семечко зеленой гречки) и периодически надавливать на него.
Для работы над стопами могут пригодиться скалка или плотный рулон оберточной пищевой плёнки или фольги. Полезно ежедневно раскатывать на них стопы, задерживаясь на местах особой чувствительности или болезненности.
Другие области, о которых не нужно забывать – мимические и жевательные мышцы лица и апоневроз черепа (сухожильный шлем, соединяющий лобные и затылочные мышцы). Зажимы и постоянное напряжение в этих местах ведут к головным болям, ухудшению зрения, к отёчности лица и преждевременному старению. Самомассаж этой области приводит к покраснению кожи (активизируется микроциркуляция), а значит, улучшается как питание, так и дыхание клеток. За счёт ускорения лимфотока уходят отёки, кожа становится "сияющей", улучшаются её цвет и упругость. Если делать самомассаж ежедневно, то можно улучшить и овал лица, разгладить морщины и не допустить появления новых. Сочетание самомассажа с упражнениями может помочь снизить вес и устранить липодистрофию, улучшить осанку и сделать более красивой фигуру.
Ещё одна зона, в которой незаметно накапливается напряжение, – область живота и диафрагмы. Все страхи, тревоги и гнев годами "прячутся" именно там, а из-за этого нарушаются процессы обеспечения клеток кислородом, усвоения питательных веществ и очищения организма.
Живот следует массировать лёжа на спине на жёсткой поверхности мягкими круговыми надавливающими движениями, задерживаясь примерно по 20-30 секунд в каждой точке. Следует ставить пальцы под углом примерно 45° в направлении массажного стола и области головы. С каждым надавливанием можно постепенно погружать пальцы чуть глубже, контролируя ощущения. Начать можно с зоны солнечного сплетения под грудиной, постепенно перемещаясь по кругу в область правого подреберья, а затем вниз в подвздошную область, и затем переходя в надлобковую зону. Далее продолжаем подниматься по противоположной стороне, в зону левого подреберья, и постепенно уменьшаем радиус круга, по спирали приближаясь к области пупка.
В местах, где ощущается особенно сильное напряжение и дискомфорт (а это области с воспалением и фиброзом), задерживаемся чуть дольше и массируем чуть глубже, улучшая кровоснабжение и лимфоток. При устранении хронических спазмов и уплотнений раскрепощается диафрагма, уменьшается воспаление во внутренних органах (кишечнике, печени, желчном пузыре и других), улучшается их работа. Закончить самомассаж живота можно мягким поглаживанием по часовой стрелке.
В результате ежедневного самомассажа мы стремимся получить абсолютно мягкий и безболезненный живот без спазмов, воспаления и фиброзов. Для ускорения и улучшения эффекта оздоровления органов брюшной полости полезно регулярно использовать массажную полусферу диаметром примерно 16 см. На ней необходимо лежать животом 1-2 раза в день, по очереди на верхней, средне и нижней части живота, по 2-3 минуты на каждой области.
Делая самомассаж (по сути, это вид прикосновений) правильно и с заботой о себе, можно улучшить и настроение, и психоэмоциональное состояние. Очень полезно для психического здоровья заключать себя в собственные объятия, сообщая телу, как вы его любите. Дело в том, что наша любовь к прикосновениям закладывается ещё во внутриутробном периоде – в животе у мамы кожа младенца постоянно контактирует с водной средой, в результате чего передаются импульсы в мозг, вызывая у ребёнка чувство успокоения и защищенности. После рождения тактильные ощущения (в первую очередь прикосновения мамы) остаются одним из главных факторов психического и физического здоровья и развития.
Важную роль в этом процессе также играет выработка гормонов, снижающих уровень стресса и повышающих радость и удовлетворение от жизни – эндорфинов и окситоцина. Последний также называют гормоном заботы и привязанности, улучшающим социальные связи и доверие к людям, профилактируя депрессии и гормональные нарушения. Эти гормоны просто необходимы для нормального протекания всех физиологических процессов.
Не только у человека существует необходимость прикосновений в течении жизни. Наши меньшие братья тоже в этом постоянно нуждаются – так в дикой природе звери постоянно вылизывают (и это делается далеко не всегда для чистки шерсти) себя и друг друга, а домашние питомцы всё время ищут нашей ласки. Такой своеобразный массаж и способствует выработке гормонов счастья и также непосредственно активирует работу множества систем, улучшая обмен веществ и работу внутренних органов.
Таким образом, прикосновения, объятия и массаж просто необходимы для поддержания здоровья. И особенно это важно для людей с их постоянными стрессами и сидячим образом жизни. Не всегда нам доступны объятия любимых или услуги профессиональных массажистов, а вот собственные руки и любовь к себе – с нами всегда.
Техники самомассажа
- Начинать самомассаж лучше всего с поглаживания. Попробуйте это делать подушечками пальцев, слегка касаясь кожи (без сильных надавливаний), чтобы подготовить тело и нервную систему к воздействию и сделать эту область более видимой для мозга. Важно осуществлять движения по току лимфы – по так называемым лимфодренажным линиям от периферии к центру, в область ключиц. Движения должны быть неторопливыми, поскольку лимфа движется медленно, примерно 0,5-1 см в секунду.
- Далее можно применить приём растирания, делая его круговыми движениями костяшками согнутых пальцев. Более обширные зоны можно растирать всей ладонью. При этом кожа и слои под ней слегка смещаются и растягиваются – это улучшает кровоснабжение и способствует уменьшении боли. Не зря мы всегда рефлекторно потираем ушибленное место.
- Следующий приём – разминание и пощипывание. Чтобы быстрее снять напряжение полезно сначала на несколько секунд сдавить напряженную мышцу, а потом растянуть её и размять, захватывая пальцами и приподнимая. При этом приёме идет воздействие на более глубокие слои мышц и фасций, а через них и на внутренние органы. Вдобавок оказывается непосредственное влияние на более глубокие слои кожи, что стимулирует синтез коллагена и делает кожу более упругой и гладкой.
- Похлопывание и поколачивание относятся к вибрационным воздействиям. Чтобы расслабить мышцу, следует применить небольшую амплитуду и высокую частоту (два и более движения в секунду), тогда как для увеличения тонуса в расслабленной мышце воздействие будет более сильным и глубоким, с большой амплитудой движений и более редкой частотой (одно движение в секунду).
Усилить техники самомассажа можно с помощью скребка гуаша, массажных мячей или вакуумных банок.
И не забудьте в конце обязательно применить лёгкое и поверхностное поглаживание, чтобы максимально расслабить и усилить выработку гормонов счастья у вашего тела. Ведь это прекрасное чувство способно творить чудеса!
